Ramazan ayını zinde ve enerjik geçirmek için öneriler!
Ramazan ayının en önemli öğünü sahurdur. Gün boyu açlığa dayanabilmek için sahurda uykunuzdan fedakarlık etmeniz gerekiyor. Sahurun atlanmaması önemli olduğu kadar sahurda ne yediğiniz de büyük bir önem taşıyor. Lif bakımından zengin, kan şekerini dengeleyecek ve uzun süre tok tutan yiyecekleri tercih etmek gerekiyor.
Tok Tutan Yiyecekler
-Yumurta; Kahvaltı başta olmak üzere pek çok insan tarafında tüketilen yumurta insan sağlığına da sayısız fayda sunar.
Yüksek besin değeriyle tok tutar. Güçlü bir protein, vitamin ve antioksidan kaynağıdır. Kalp sağlığını korur. Göz hastalıkları riskini düşürür. Trigliserid (kanda bulunan ve vücuda enerji veren mumsu yağlardır.) seviyesini düşürür. İyi kolesterole iyi gelir. Vücut dokularının onarılmasını ve korunmasını destekler. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini destekler.
-Peynir, Kemik ve diş sağlığı için önemli olan kalsiyum açısından oldukça zengindir. Kas dokusunun oluşturulması ve onarılması için önemli olan protein açısından da zengindir. Fosfor, B vitaminleri, A vitamini ve çinko gibi önemli besin öğelerini de içerir. İçerdiği çeşitli vitamin ve minareler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler. Bazı peynir türlerinde antioksidanlar da içerebilir ve bu hücresel hasara karşı koruna sağlar.
- Süt içerdiği mineral, vitamin, protein, iyot, kalsiyum ile çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmesine önemli ölçüde katkıda bulunur. Kemik gelişimi için kalsiyumun dışında yağ, karbonhidrat ve protein gibi besin öğeleri ile fosfor, magnezyum, flor, bakır ve çinko gibi besin öğeleri sütün içerisinde yeterli miktarda var. Ayrıca sütün yeterli alımı, ilerleyen yaşlarda kemik yoğunluğunun azalması ile ortaya çıkan kemik erimesi riskini azaltıyor. Aynı zamanda süt alımı iyi olan çocuklarda diş çürükleri daha az görülüyor.
-Yoğurt, kalsiyum açısından zengin bir gıda olduğundan, kemik sağlığına katkıda bulunabilir. Kalsiyum, kemiklerin güçlü ve sağlam kalmasına yardımcı olur ve kemik erimesi riskini azaltabilir. Ayrıca içerdiği probiyotikler, bağırsaklardaki kalsiyum emilimini artırabilir, bu da kemik sağlığına olumlu etki edebilir.
-Kefirin faydaları saymakla bitmez. B12 vitamini ve diğer B grubu vitaminler sayesinde kan yapımına destek olur. Hafızayı güçlendirir. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellik taşır. Yüksek kalsiyum oranı sayesinde kemik ve diş sağlığını korur. Kilo vermeye yardımcı olur. İyi bir biotin kaynağı olarak sağlıklı saçlar ve güzel bir cilde sahip olmayı sağlar. Vücutta fazla tuz tutumunu önleyerek böbrek hastalıkları, safra bozuklukları, sarılık, çeşitli enfeksiyonlar ve egzama tedavisinde de etkilidir. Sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkilidir. Tüketim sonrasında hafif bir gevşeme ve uyku hali verir.
Kefir ayrıca, iştahsızlık, uykusuzluk, yorgunluk, halsizliğe de iyi gelir.
-Sebze ve meyveler: Her sebze meyvenin çeşitli besin değerleri vardır. Genel olarak sebze ve meyveler büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Hücre ve doku yenilenmesini sağlar. Diş, diş eti, deri ve göz sağlığını korur. Kan yapmada yardımcı olur. Hastalıklara karşı direnç gösterir. Doygunluk hissi verir. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar. Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
-Yulaf: Kan kolesterolünü, şeker seviyelerini ve yüksek tansiyonu düşürmeye, çocuk astımını kontrol etmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, vücut ağırlığını azaltmaya ve antioksidan özelliği sayesinde kan damarlarındaki daralmayı engellemeye sahip önemli bir gıdadır.
-Kuru baklagiller, özellikle kış aylarında hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sistemini destekler. Kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kan şekerini düşürür. İçerisinde bulunan lifler sayesinde kabızlığı azaltır. Bunun sonucunda da zihinsel performans, öğrenme, hafıza gücü ve konsantrasyon artırıcı olur. Demir eksikliğine karşı korur.
-Tam tahıllı ekmekler, kan şekerimizi düzene sokar. Sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlar. Kolesterolü düzenler kabızlık için idealdir. Astım riskini ortadan kaldırır, yüksek tansiyona engel olur. İçerdiği vitaminler sayesinde enerjinizi yüksek tutar. Vücut direncinizi güçlendirir.
-Kuruyemişler, protein, mineral, vitamin, lif doymamış yağ bakımından zengindir. Bu yüzden gün içerisinde ideal porsiyonlarda tüketmek sağlığı destekler.
-Kinoa, tam bir protein kaynağıdır. Kinoa birçok tatlıdan daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sisteminizi düzene sokar ve kabızlığı önler. Doyurucudur. Uzun süre tokluk sağlar. Antioksidan içeren ve bu sayede yaşlanmaya karşı geciktirici etkiye sahiptir. Kan şekerini. Düzenler. Gluten hassasiyeti ve çölyak hastalarının kullanabileceği bir besindir. Salatalarda kullanabilirsiniz.
-Chia, bol miktarda lif, omega 3 yağ asidi içermektedir. Tam bir protein kaynağıdır. Kaliteli yağ asitleri bulunur. Kan basıncı seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Kemik sağlığını destekler, kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir kanser riskini de azaltabilir. Salatalarda kullanabilirsiniz.
-Keten tohumu, vücudun direncini artırarak bağışıklığı destekler. Omega 3 deposu olduğundan ötürü kalp ve damar sağlığını korur. Bağırsak sağlığını destekler sindirimi düzenler. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Tansiyon dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kan şekerini kontrol eder, insülin direncini olumlu etkiler. Cilt sağlığına iyi gelir. Kilo kontrolü sağlamada da önemlidir.
-Bulgur lif protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Bu sayede de tokluk hissi verebilir ve enerji seviyesini desteklemeye yardımcı olur. Kan şekerinin dengelenmesine de katkı sağlayabilir. Bulgur pilavı veya sebzeli bulgur salatası tercih edebilirsiniz. Bol yeşilliklerle birlikte bulgur tok kalmanızı sağlayacak.
Oruç tutarken çok çabuk acıkıp susamak için domates, salatalık, haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
Marul, maydanoz, nane, roka, dereotu gibi sevilen yeşilliklerle hazırlayacağınız salata sayesinde de hem az kalorili hem de tok tutan bir öğün tüketmiş olacaksınız.
